10 REGELN FÜR HITZE BEI SPORT

10 REGELN FÜR HITZE BEI SPORT

Ich bekam vom BR-online eine Email mit den wichtigsten Tipps für das Sommer-Training nun zusammengefasst in 10 Regeln!

1. TAGESZEIT

- am besten morgens (6 - 10 Uhr) oder abends

- erhöhtes Hitzschlag-Risiko bei mehr als 28°C

2. KOPFBEDECKUNG

- Vermeidung eines Sonnenstichs durch direkte Sonneneinstrahlung auf Nacken und Kopf

- Weiße und helle Materialien reflektieren die Sonnenstrahlen am Besten

3. KLEIDUNG

- leichte Kleidung tragen, schweißundurchlässige und warme Kleidung kann zu Wärmestau führen!

- weiße und helle Kleidung reflektiert die Sonnenstrahlen am Besten

4. FLÜSSIGKEITSVERLUST

- Gefahr der Überhitzung des Körpers bei zunehmendem Wasserverlust!

- bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1,5 l reduziert die Leistung um 10 -15%

5. TRINKEN

- viel trinken!!

- Belastungen bis 1 Stunde: nach dem Training: normale Getränke (z.B. Apfelschorle)

- Belastungen bis 2 Stunden: regelmäßiges Trinken in kleinen Portionen (100-200ml) während des Trainings (ca. 0,5-1 l pro Stunde)

- Belastungen von mehr als 2 Stunden: Getränke leicht salzen (0,5 g Kochsalz/ 1l Flüssigkeit)

- kühle Getränke bevorzugen (5-10 Grad), senken die Körpertemperatur

6. KÜHLUNG

- während dem Lauf/Wettkampf jede Möglichkeit nutzen: Eiswürfel, Wasserberieselung;...

7. SPORTART

- verbesserte Verdunstung des Schweißes bei Sportarten mit Fahrtwind (z.B. Inline-Skating, Radfahren,...)

8. OZONWERTE

- besonders Sportler mit Erkrankungen der Atemwege und empfindliche Personen sollten auf hohe Ozonwerte achten!

- eine merkliche Reizung der Schleimhäute kann auftreten

9. GELÄNDEWAHL

- Waldwege und Alleen bieten Schatten und Kühlung

10. TRAININGSZUSTAND

- regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Fähigkeit des Körpers, weniger Mineralien mit dem Schweiß zu verlieren

Woche 4 liegt hinter mir

Heute sind genau vier Wochen SiS rum und die erste Woche Sport hab ich auch hinter mir. 

Ich hab versucht täglich für 10 bis 15 Minuten auf den Crosstrainer zu gehen, das klappte meistens auch ganz gut, einzig am Wochenende hab ich das irgendwie nicht einbauen können... 

schade, aber auch dadran kann man ja arbeiten!

Der Lüger bescheinigt mir eine Abnahme von 1,4 Kilo zur Vorwoche und 5,1 Kilo insgesamt.
(Gewicht 89,2 Kilo)

5 Kilo in 4 Wochen - wow!!! Ich bin begeistert!! 

Vor allem auch deshalb, weil ich nun unter 90 Kilo wiege, ein Wert den mir die Waage schon seit 10 Tagen immer mal wieder angezeigt hat, den ich aber Montags nie zu sehen bekam... 

immer kam diese doofe 9 ganz vorne wieder... 

ich hoffe wirklich das ich nun entgültig unter 90 Kilo wiege!!

Nährstoffbilanz

Nährstoffbilanz für die Woche vom 23. Mai - 29. Mai 2011

Empfohlene Nährstoffverteilung            Mein Ist

Eiweiß: 15-25%                                     17%

Fett: 25-30%                                         32%

Kohlenhydrate: 50-60%                         51%

Frage ans Expertenteam + Antwort

Meine zweite Frage bezieht sich auf Holunderblüten-Tee, denn die haben eine ziemlich hohe Süßkraft und nun hab ich gefragt ob Tee aus diesen Blüten auch zwischen den Mahlzeiten erlaubt sind, oder besser nur zu den KH-Mahlzeiten

Hier die Antwort des Expertenteams:

Guten Abend Melle1974,

vielen Dank für Ihr weiteres Schreiben. Wir empfehlen Ihnen, den Holunderblütentee nur zu den kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu trinken, aber nicht zwischendurch.

Einen schönen Abend wünscht Ihnen

Ihr Team vom Schlank im Schlaf Coach

Frage ans Expertenteam + Antwort

Hallo liebes Expertenteam,

lt. DGE sollen man täglich zwischen 0,8 - 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sein -- d. h. bei mir mit 90 kg -- also irgendwo zwischen 90 und 180 g.

Als Ackerbauer vertrage ich nicht so gut zu Mittag Kombis aus Eiweiss und Kohlehydrate (Bsp. Thunfischsalat mit Brötchen = Leistungstief), sodass ich gern die kohlehydratreichere Variante mit 100 g KH zu Mittag bevorzuge.

Bei meinem BMI von 31 soll ich nach Dr. Pape also abends 31 x 1,5 g an Eiweiss ohne KH (bzw. KH in Spuren) essen. Das ist auch gar nicht das Problem.

Aber bitte woher soll ich nun die Differenz aus Abendmahlzeit mit rund 42 g Eiweiss (31x1,5=41,5 g E) und den mindestens empfohlenen 90 g Eiweiss hernehmen, wenn mir die Kombi aus Eiweiss und KH zu Mittag nicht besonders gut tut? Selbst wenn ich von 0,8 g Eiweiss ausgehe (der wohl absolute minimal Wert beim Eiweiß pro Kg Körpergewicht), komme ich ja so nicht auf meine Werte...

Sehr schade finde ich übrigens das im Buch "Schlank im Schlaf - die Revolutionäre Formel" von der DGE Empfehlung geschrieben wird, dann aber keine Stellung dazu bezogen wird. Oder hab ich da was übersehen? Ich kann nicht rauslesen was ich denn nun genau zu mir nehmen soll...

Verstehe ich was falsch?

Viele Grüße

Melanie (Melle1974)

Und hier auch gleich die Antwort die ca 24 Std. später in meinem Postfach war:

Guten Abend Melle1974,

vielen Dank für Ihr Schreiben. Hinsichtlich der Eiweißmenge sollten Sie sich an den 0,8 g pro kg Körpergewicht orientieren. Diese Eiweißmenge sollten Sie auf Dauer nicht gravierend unterschreiten.

Da fast alle Lebensmittel aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bestehen, kommt trotz des kohlenhydratreichen Mittagessens dennoch etwas an Eiweiß zusammen, denn auch Kartoffeln oder Getreideprodukte liefern Eiweiß.

Zusätzlich können Sie beim Frühstück versuchen, eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel zu integrieren, z. B. in Form von vegetarischen Brotaufstrichen oder Sojaprodukten. Weiterhin kann die Eiweißmenge am Abend noch leicht erhöht werden, damit die Tagessumme in etwa passt.

Im Wochendurchschnitt passt alles mit Ihrer Eiweißmenge, die in den letzten Wochen bei 17 und 20 % liegt und sich somit im "grünen Bereich" bewegt.

Hinsichtlich der Buchinhalte können wir Ihnen leider nicht helfen, da wir an dieser Stelle lediglich für die technische Umsetzung des Konzeptes als Online-Coach verantwortlich sind, nicht jedoch für konzeptionelle Inhalte der Printmedien.

Für weitere Fragen stehen wir Ihnen gern zur Verfügung und wünschen Ihnen einen schönen Abend!

Mit freundlichen Grüßen

Ihr Team vom Schlank im Schlaf Coach

Käsekuchen als Eiweißmahlzeit

Zwischendurch werde ich hier auch immer mal wieder Rezepte posten die ich gefunden und für gut befunden habe. Dieses Rezept hab ich bei Chefkoch.de genannt bekommen und als Nachtisch am Abend eignet es sich hervorragend. Mit einem normalen Käsekuchen (mit oder ohne Boden) ist es nicht vergleichbar und ich werde noch ein wenig mit dem Süßstoff experimentieren, aber fürs erste mal wars schon recht lecker ;)

1 Kilo Magerquark

1 Tütchen Vanille-Pudding-Pulver

3 - 6 Teelöffel Süßstoff (ich hab 5 Teelöffel LIDL-Süßstoff genommen und denke es war zuviel...)

6 Eier

125 g Margarine

- Backofen auf 170° vorheizen

- Die Eier trennen, das Eiweiß zu Schnee schlagen

- Quark mit den übrigen Zutaten incl. der Eigelb verrühren, Eischnee vorsichtig unterheben

- Backform mit Backpapier auslegen und den Teig einfüllen

- 45 Min. backen, den Backofen geschlossen halten und den Kuchen noch weitere 30 Minuten im Ofen ruhen lassen.

Ich backe in einer 26 cm Durchmesser Springform und bekomme 12 Stück Kuchen heraus.

Hier noch die Nährwertangaben pro Stück Kuchen:

163 kcal, 15 g Eiweiß, 8 g Fett, 6 g Kohlenhydrate

100 Tage - oder wie das Gehirn Umstellungen verarbeitet

Diesen Text habe ich im Chefkoch-Forum gefunden und fand ihn sehr interessant, 

vielleicht geht es Dir ja auch so!

Ich habe vor kurzem einen sehr interessanten Artikel gelesen, wie das Gehirn Veränderungen im Leben verarbeitet. Das betrifft sowohl Sport als auch Ernährungsumstellungen. Es dauert fast genau 100 Tage! Durch Wiederholungen wird das Gehirn entsprechend aktiviert und umprogrammiert, neue Nervenzellen werden verknüpft.

In den ersten 30 Tagen werden die Zellen neu justiert (alles ist toll, neu, aufregend, macht Spaß), in den zweiten 30 Tagen folgt eine emotionale Umprogrammierung (da haben wir die meisten Probleme durchzuhalten, es gibt massive Widerstände in uns). In den nächsten 30 Tagen geht es uns richtig gut und die Willenskraft steigt. Die letzten 10 Tage sind noch einmal sehr wichtig und wir werden für unsere Willenskraft belohnt.

Das Fatale ist, wenn wir diese Wiederholungen in den ersten 100 Tagen unterbrechen, bleiben die stimulierenden Reize für das Gehirn aus, ein großer Teil der neuen Zellen im Gehirn stirbt wieder ab und die Umstellung dauert also wieder länger. Dies nur kurz zusammen gefasst – ich habe nicht wörtlich zitiert. Ich denke, so kann man schon verstehen, warum Ausnahmen gerade am Anfang von Ernährungsumstellungen oder Sportprogrammen nicht so günstig sind.

Woche 3 liegt hinter mir

Mir geht es nach wie vor total gut mit der Umstellung, ich hab zwar ein Plus von 300 Gramm zu vermelden, aber die Gesamtabnahme von 3,7 Kilo ist nach wie vor sehr gut! Ich hab mich nun entschieden das Lauf 10 Sportprogramm vom Bayerischen Fernsehen zu probieren, allerdings in etwas umgewandelter Form. Ich werde die vorgegebenen Zeiten auf dem Crosstrainer "laufen" und das auch ohne die Ruhetage, sondern täglich und zwar am besten vor dem Frühstück!

Nährstoffbilanz

Ob man den SiS-Coach für sich braucht muss wohl jeder für sich selbst entscheiden. Es werden 2 x die Woche neue Videos von Dr. Pape online gestellt. Wann man welches siehst hängt wohl davon ab wie lange Du schon dabei bist. Es wird also mit der Zeit dann hoffentlich etwas anspruchsvoller ;), was ich bisher gesehen habe wusste ich schon.

Außerdem hab ich die Möglichkeit dort meine Mahlzeiten zu bilanzieren und bekomme auch immer eine Tages- und Wochenbilanz als Tortendiagramm gezeigt. Dann gibt es dort einen Expertenrat, diese Experten  haben Zugriff auf meine Bilanzen und können halt auch mal schauen ob alles gut läuft oder was ich ändern sollte - natürlich nur, wenn ich Fragen dazu habe. Aber auch alle meinen anderen Fragen werden dort jederzeit beantwortet.

Kostenlos ist dieser Service leider nicht, man kann wählen zwischen monatlich: 14,90 €; vierteljährlich: 34,90 €; halbjährlich: 59,90 € und jährlich + Waage: 99,90 €. Ich hab mich für die monatliche Variante entschieden, so kann ich jederzeit aufhören wenn ich denke das mir das wirklich gar nicht mehr weiterhilft.

Natürlich gibt es auch für mich dort Punkte auf die ich gut verzichten könnte oder eben Sachen die ich kritisch beäuge bzw. an denen ich auch im dortigen Forum Kritik übe und hoffe das sich das irgendwann verändert.

Meine Nährstoffbilanz für die Woche vom 16. Mai - 22. Mai 2011

Empfohlene Nährstoffverteilung                      Mein Ist

Eiweiß: 15-25%                                               20%

Fett: 25-30%                                                   28%

Kohlenhydrate: 50-60%                                   52%

SiS- Coach

Heute habe ich den SiS-Coach für mich entdeckt und bin gespannt, 

was mich hier so erwartet und wie ich vom Coach profitieren kann.

Wer interesse hat, es gibt eine kostenlose 14-tägige Probe-Mitgliedschaft

Schlank-im-Schlaf--Coach

Woche 2 liegt hinter mir

Die zweite Woche ist geschafft und es geht mir weiterhin sehr gut damit. Mein Mann ist inzwischen auch auf diese Ernährungsform umgestiegen und er genießt wohl noch mehr als ich. Ein wenig verzweifelt ist er momentan noch wegen seinem Frühstück. Müsli mit Wasser mag er gar nicht, an Sojamilch muss er nur denken um sich zu schütteln... wir werden mal Hafermilch probieren... ich hab da gar keine Probleme mit, ich liebe es mein Schokomüsli mit frischem Obst und Leitungswasser zu essen. Für ihn gehört ins Müsli eben Milch, aber dann auch bitte die, von der Kuh...

Der Lügner zeigte heute 90,3 Kilo (-0,6 Kilo zur Vorwoche, 4 Kilo Gesamtabnahme) an und damit kann ich mich gut abfinden, das ist eine realistische Wochenabnahme! So langsam sollte ich mir mal Gedanken über ein geeignetes Sportprogramm für mich machen...

Woche 1 liegt hinter mir

Nach einer Woche bin ich tatsächlich wieder voll drin im SiS-Programm. Es macht mir unheimlich viel Spaß neue Rezepte auszuprobieren und mich viel bewusster mit dem Thema Essen auseinander zu setzen.

In den letzten Tagen hab ich viele neue Infos erhalten, eine gute Informationsquelle ist da das Chefkochforum, die haben einen Foren-Bereich der Ernährungsprogramme heißt, dort sind viele angemeldet die das Programm schon recht lange anwenden und auch wirklich gut bescheid wissen.

Meine Waage (auch liebevoll Lügner genannt) zeigte heute 90,9 Kilo an, das ist ein Minus von 3,4 Kilo zur Vorwoche, ich bin begeistert! Mir ist aber auch bewusst das grad in der ersten Woche viel Wasser ausgeschwemmt wird...

Ich starte

Heute starte ich meinen zweiten Umstellungsversuch auf SiS, ich wiege jetzt 94,3 Kilo bei einer Größe von 1,70 m. Ich hoffe sehr das ich dieses mal standhafter sein kann und mir mein Körper / meine Gesundheit nicht wieder einen Strich durch die Rechnung macht.

Den ersten Versuch hab ich im Juni 2009 gestartet und auch ganz toll abgenommen, in wenigen Wochen waren gut 10 Kilo runter, die Klamotten schlapperten und ich musste neue kaufen. *Super freu*

Dann kam irgendwann das, was ganz oft bei vielen kommt - ein persönliches Tief und (m)ein innerer Schweinehund hielten mich davon ab mit SiS weiter zu machen. Was in 4 Monaten runter war, hielt sich erst einmal für weitere 4 Monate und danach ging es langsam aber stetig wieder den Berg hinauf...

Projekt Minus 30 - was ist das und worum geht es hier?

Hallo Ihr Lieben Blogleser und Freunde,

euch möchte ich teilhaben lassen an meinem ganz persönlichen "Fett Weg Projekt".

Was heißt Projekt Minus 30??

Ich möchte mind. 30 Kilo abspecken. Anfang Mai diesen Jahres (wir haben 2011) hab ich mich dazu entschlossen meine Ernährung zu ändern, gesünder zu werden und zu leben und vielleicht auch ein wenig schöner... ;).

Wenn ihr Fragen zu meiner neuen Ernährungsform "Schlank im Schlaf" habt, dann fragt bitte nach, denn hier gilt: Fragen?? Fragen!!

Alles weitere nach und nach hier bei mir auf meinem Blog. Ich freue mich sehr, daß ihr dabei seit wenn ich ein neuer Mensch werde... ;) zumindest äußerlich.